Trening posle pauze

Naša 3 praktična saveta i predlog mini programa vežbanja za povratak na trening posle pauze


Svaki početak je težak i ponovo smo na nekim novim počecima. Protekla dva meseca, ne svojom voljom, pravili smo pauzu od mnogo čega u životu pa tako i od treninga. Neki od nas su, da ne grešimo dušu, predano vežbali kod kuće sami ili uz pomoć on line platformi ali dosta je i onih koji nisu upražnjavali nikav vid vežbanje.

Mi ćemo vam dati 3 praktična saveta i mini program vežbanja za povratak na trening u teretani, posle pauze:

    1. Radite polako i sigurno (čitajte bezbedno)

Pre svega dobro se zagrejte, tako da aktivirate sve mišićne grupe i sve zglobove. Zatim započnite sa laganim kružnim treningom koji će vam ravnomerno aktivirati sve mišićne grupe. Uradite sve vežbe po dve serije sa sopstvenom težinom i laganim opterećenjem. Tolikom da možete pravilno da odradite 12-15 ponavljanja.

Primer:



Vežba

Br. serija

Br. ponovljanja

Čučanj

2

12

Sklekovi (široki)

2

10

Lat mašina (široki hvat)

2

15

Rameni potisak sa bucicama

2

15

Biceps pregibi sa Z šipkom

2

15

Triceps potisak sa gornjrg kotura V šipka

2

15

Osnovni trbušnjaci

2

15

Ledjnaci iz upora klečećeg ,,supermen“

2

10-10

 

 

 

* Šetnja ili lagano trčanje na traci

 

15-20min


Link ka vežbama:

Ovako radite prve dve nedelje, s tim što ćete u drugoj nedelji da povećate broj serija na 3 i smanjiti pauzu izmedju vežbi (na 30- 45 sekundi). Čučnjeve možete zameniti iskoracima, sklekove bendžom, a lat mašinu sedećim veslanjem. Cilj ovakvog treninga je dvojak. Prvi je da naši mišići povrate izdržljivost u snazi, a drugi da vrate sposobnost brže i lakše resorpcije kiseonika kao što je to bilo pre pauze.


    2. Održite kontinuitet

Vežbajte 3x nedeljno i ne preskačite ni jedan trening jer će vam kontinuitet i mentalni fokus na trening biti najbolji ,,partner“ u vraćanju forme.


    3. Budite spremni na upale mišića i osećaj umora / iscrpljenosti

Upale mišića jesu neprijatne ali su sastavni deo treninga naročito ako se vraćamo vežbanju nakon višenedeljne pauze. One znaju delovati destimulativno na vežbače i ujedno pojačati osećaj iscrpljenosti ali imaju i svoje benefite. Povećanje nivo mlečne kiseline (u mišićima) utiče na povećano lučenje hormona rasta kao i glikogenskih rezervi.

Za kraj, istakao bih da je naša preporuka svakako da uzmete personalnog trenera. Stručno lice je uvek od velike pomoći naročito kad počinjete sa vežbanjem ili se vraćate nakon duže pauze ili neke povrede. Personalni fitness trener će vam svakako kreirati plan treninga, dati neophodne savete o ishrani ali pre svega će vas motivisati i ,,naterati“ da redovno vežbate. Pomoći će vam da održite gore pomenuti i preko potrebni kontinuitet i ne odustanete u prvim nedeljama vežbanja što je u fitnes-u dosta čest slučaj.

S druge strane, ako se oporavljate od neke povrede ili imate neki hronični zdravstveni problem, personalni trener će modifikovati vaš program vežbanja prema vašim potrebama i mogućnostima što je od vitalnog značaja da ne bi dodatno pogoršali vaše stanje. Budite strpljivi i istrajni.

Sportski pozdrav i srećno