Prvi dan u teretani – priprema za odlazak u teretranu i šta bi trebalo da znate pre polaska

Poželjno je da vaš prvi korak, pre nego što započnete provođenje bilo kojeg sportskog ili rekreativnog programa, bude savetvanje sa vašim lekarom. To se pogotovo odnosi na one koji imaju neku hroničnu bolest, ali i neko akutno stanje. Ako imate npr. visok pritisak, dijabetes, koronarne probleme, plućni ste bolesnik, astmatičar, bolujete od artritisa, imate problema sa koštano-zglobnim sistemom, trudnica ste ili bilo kojom bolešću koja vam izaziva određene smetnje, doktor će vam najbolje odrediti šta, kako i koliko je upravo za vas najbolje. Isto se odnosi i na akutne bolesti. Kod hroničnih bolesti u većini slučajeva doktor će vas ohrabrivati za vežbanje, dok se kod akutnih stanja mora sačekati s vežbanjem. Zatim proverite da li u vašem komšiluku ili u blizini vašeg posla ima neka teretana Obiđite ih sve i odlučite se za onu u kojoj se osećate najjugodnije. Takođe proverite da li je prostor u kojem ćete vežbati čist i uredan. Da li je osoblje prijatno, stručno i da vam žele pomoći da ostvarite svoj cilj? Morate da osetite dobru energiju i prijatnu atmosveru jer ćete u suprotnom imati loš i nelagodan osećaj svaki put kad krenete na vežbanje i verovatno ćete brzo odustati. Raspitajte se i da li je u toj teretani velika gužva i koji su termini ,,udarni”?

fitspa Prvi dan u teretani

U teretani

Ako tek počinjete, stručna osoba (fitness instruktor) bi vam trebala, kad dođete prvi put, pokazati sve sprave, reći kako se zovu, čemu služe i kako se pravilno koriste. Stoga se obavezno raspitajte se pre prvog treninga kad je instructor slobodan i da li uopšte u toj teretani postoji lice zaduženo da pomogne početnicima. Niko ne očekuje da ćete na prvom treningu sve zapamtite pa zato je jako važno da vam ista osoba (trener) izađe u susret i ljubazno vam i na drugom, trećem, ili bilo kojem dolasku ponovo pokaže i objasni sve što vam nije jasno.

Pošto se radi se o vašem zdravlju, vašoj kičmi i vašim mišićima i zglobovima, i učestalo loše korišćenje neke sprave ili nepravilno izvodjenje vežbi, uz progresivno povećavanje opterećenja, stvara mikrotraume koje telo pamti i tako vam vežbanje može postati neprijatelj. I umesto da održite i poboljšate zdravlje, zbog čega ste i krenuli s vežbanjem možete vrlo brzo steći animozitete prema vežbanju i ubrzo prekinuti sa istim.

Zato bi idealno bi bilo da vam stručna osoba – kvalifikovani personalni trener, napiše program upravo za vas, individualno, prema vašim ciljevima, godinama i trenutnoj fizičkoj formi. Programi se razlikuje od osobe do osobe. Od onih koji želi vežbama sa tegovima, da ojačaju muskulaturu i dobije mišićnu masu pa do onih koji želi da poradi na svom aerobnom kapacitetu (kondiciji), učvrstiti leđnu muskulaturu, jer na poslu puno sedi… Takođe se razlikuju programi vežbanja potpunog početnika, rekreativca ili od vrhunskog sportiste, koji je zbog povrede došao da ojača određeni deo tela.


Koje ćete sve sprave i tegove koristiti?

U kojoj U teretani se koriste dve bazične vrste opreme: slobodni tegovi i sprave. Dobro balansiran program koristi oboje. Koristeći sprave pokreti se izvode striktno, unapred definisano i kontrolisano, dok slobodni tegovi dopuštaju veći obim pokreta. Slobodni tegovi su bučice i šipke. I na jedne i druge mogu se na krajeve dodavati ploče tegova koje se zatim pričvršćuju steznikom, kako za vreme vežbanja slučajno ploče tega ne bi skliznule s bučica ili šipke. Težina nekih bučica je već unapred određena, tako da ne treba skidati ili dodavati nove.
Ovde bi bilo korisno da vam spomenemo i koje sve vrste hvata slobodnog tega – šipke postoje.

Koriste se tri hvata:
• Nadhvat – kad uhvatite šipku odozgo, sa obe ruke, a palčevi su vam usmereni na dole.
• Podhvat – kad odozdo uhvatite šipku s obe ruke, a palčevi su vam kod izvođenja vežbe okrenuti prema gore.
• Kombinovani hvat – jednom rukom podhvat, a drugom nadhvat, obično se koristi kod dizanja velikih težina.

U kojoj odeći je najbolje vežbati?

U kojoj ćete se osećati udobno, da vas ne steže, da vam omogućava izvođenje svih pokreta, obično je to pamučna majica i trenerka ili šorc. Patike svakako, sa neklizajućim đonom. Nikako ne vežbajte bosi, ili u papučama (u većini teretana vam neče to ni dozvoliti). Patike će vam zaštititi prste, ako npr. udarite u neki teg koji leži na podu ili ako neka ploča (teg) padne sa šipke.

Korisni dodaci

Rukavice – nije neophodno, ali uz pomoć njih ćete lakše i sigurnije uhvatiti tegove ili sprave, pogotovo ako vam se znoje dlanovi. Pojedini vežbači, koji rade dosta sa slobodnim tegovima, ih nose I da ne bi dobili žuljeve na dlanovima Pojas – korisno ako dižete velike težine da zaštiti leđa i trbuh, pogotovo kod čučnjeva ili „mrtvog“ dizanja. Boca s vodom – ako imate svoju, ponesite je u teretanu i u malim gutljajima se hidrirajte između serija. Peškir – osim što ćete ga koristiti za brisanje znoja neophodan vam je i iz higijenskih razloga npr. da ga stavite na bench klupu ili stunjaču pre nego što legnete.

Stav

Budite svesni svog stava i vežbajte tako da se pravilno držite. Ako ste svesni lošeg držanja prilikom vežbi, svakako ga korigujte. Proverite držanje. Sedite li ili stojite uspravno? Pravilno držanje važno je kako na vežbanju tako i u svakodnevnom životu. Stav nam puno može reći o nečijem samopouzdanju. Dok hodate, gledate li većinom u pod ili pravo ispred sebe? Položaj tela nije presudan samo po pitanju samopouzdanja, već pravilnim držanjem telo trpi manji napor. Kada se držimo pogrbljeno, težina tela pada prema napred stvarajući dodatan napor mišićima i zglobovima.
Loše držanje može biti i rezultat skraćenih mišića i tetiva s jedne strane tela i izduženih s druge. Zbog tog disbalansa i neujednačenosti, mišići i tetive nisu u stanju podupreti telo na pravilan način. No, na dobrom ste putu! Pravac teretana i ciljano ojačavanje mišića! I u ovom slučaju od velike koristi može biti angažovanje iskusnog fitness (personalnog) trenera koji će Vam odraditi kvalitetan test mišićne funkcionalnosti i na taj način utvrditi koje mišićne grupe treba jačati a koje istezati.

Disanje

Vrlo je važno ne držati dah prilikom izvođenja vežbi već sinhronizovati disanje sa vežbanjem. Najuobičajenije disanje je kad se odupiremo sili teže ili jednostavno savladavamo / podižemo teret (faza koncentrične kontrakcije) tad radimo izdisaj. U svakom slučaju važnije je ne držati dah, nego neprestano razmišljati kada je udah, a kada izdah.

Uvek pažljivo podižite teret

Dizanje slobodnih tegova, bučica ili bilo koje težine s poda ili stalka sa tegovima zahteva određenu tehniku. Ako niste oprezni, opterećenje će se odraziti na donji deo leđa, koji se može rezultirati povredama kičme.

Uvek dižite ovako:

  • pogrčite kolena kada dižete težinu s poda
  • izravnajte leđa kad dižete teret, tako da više koristite nožne mišiće kod dizanja nego leđne
  • uključite u dizanje i mišiće trbuha i zadnjice, zadržite ih aktivno i tokom spuštanja tereta
  • držite glavu ravno, tj. vrat u produžetku kičme
  • probajte, kao rekreativac, da vam je težina tela veća od težine koju dižete.
  • Eto, spremni ste za teretanu!

    Stoga ne gubiti vreme i bacite se na vežbanje!

    Ako želite da izbegnete sve navedene poteškoće, zakažite probni trening i vežbajte, bar u nekom inicijalnom period, sa personalnim trenerom. To će vam uliti sigurnost, naučićete pravilno da koristite sprave i radite vežbe sa slobodnim tegovima, napredovaćete i to će vam dati dovoljno dobar podsticaj da nastavite da redovno vežbate.


    Sportski pozdrav,

    Vaš FitSpa tim